• Berichtcategorie:Gezondheid

Waarschijnlijk heb je wel eens gehoord van een koolhydraatarm dieet, en misschien heb je zo’n dieet zelf ook wel eens gevolgd. Op internet en in (dieet)boeken lees je uiteenlopende meningen over koolhydraten. Hierdoor hebben veel mensen misconcepties over koolhydraten. Sommigen beweren dat koolhydraten dikmakers zijn en dat ze ongezond zijn. In deze blog lees je waarom dat niet waar is. 

Waarom heb je koolhydraten nodig?

Vezels, suiker en zetmeel zijn koolhydraten. Sommige vezels worden wel opgenomen en andere niet. De onoplosbare vezels dienen als prebiotica: voeding voor goede darmbacteriën. De toestand van je darmen heeft veel invloed op je algehele gezondheid en prebiotica draagt hieraan bij. Koolhydraten die wel opgenomen kunnen worden door het lichaam zijn nodig om energie te krijgen. Vooral je hersenen kunnen niet zonder koolhydraten functioneren. Daarnaast zijn onbewerkte koolhydraten rijk aan B-vitamines en mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. 

Waar zitten koolhydraten in?

Onbewerkte koolhydraten zitten van nature onder andere in rijst, aardappelen, graanproducten en peulvruchten, maar ook in groenten, fruit en melkproducten. Brood, couscous en pasta zijn dus ook rijk aan koolhydraten, omdat ze van granen zijn gemaakt. Daarnaast wordt er suiker toegevoegd aan producten waardoor die ook veel koolhydraten bevatten, denk aan zoet broodbeleg, koekjes, frisdrank en ijs. Deze koolhydraten zijn bewerkt. 

Kom je aan van koolhydraten?

Je komt aan als je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. We halen energie (calorieën) uit macronutriënten: vetten, eiwitten en koolhydraten. Elk macronutriënt heeft een belangrijke functie in het lichaam en daarom hebben we alledrie in een bepaalde hoeveelheid nodig. Maar als je regelmatig te veel van één of meer macronutriënten binnenkrijgt, heeft je lichaam het overschot niet nodig en wordt het opgeslagen als lichaamsvet. Hierdoor kom je aan. Het is dus niet zo dat je eerder aankomt van koolhydraten dan van vet of eiwit.  

Sterker nog, vet bevat meer calorieën dan koolhydraten. Koolhydraten, eiwitten en vetten leveren namelijk niet alledrie evenveel calorieën. Koolhydraten en eiwitten leveren 4 calorieën per gram en vetten leveren 9 calorieën per gram. Hierdoor hebben vetrijke producten vaak een hogere calorische dichtheid dan koolhydraatrijke producten, wat betekent dat ze meer calorieën per gram bevatten. Je kunt dus minder volume aan vet eten dan koolhydraten bij dezelfde hoeveelheid calorieën. Een koolhydraatarm dieet is per definitie vetrijk en dat maakt dat je bij een koolhydraatarm dieet op de lange termijn moeilijker op gewicht blijft. 

Bewerkte koolhydraten hebben ook een hogere calorische dichtheid dan onbewerkte koolhydraten. Zo bevat een glas vruchtensap meer calorieën dan een stuk fruit, omdat de vezels weggehaald zijn bij het sap en er dus meer ruimte is voor suikers. En toegevoegde suiker zit vrijwel altijd in producten waar ook veel vet in zit. Denk maar aan koek of chips: er wordt vet toegevoegd waardoor de hoeveelheid calorieën toeneemt. Bij het eten van veel bewerkte koolhydraten krijg je dus sneller meer calorieën binnen dan bij onbewerkte koolhydraten. 

Ook worden bewerkte koolhydraten sneller opgenomen dan onbewerkte waardoor ze zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel. Na de piek daalt de bloedsuiker heel snel waardoor je moe wordt en zin hebt in meer suiker. Hierdoor ga je dus snel te veel suiker eten. 

Van koolhydraten zelf kom je dus niet aan, maar wel van producten met bewerkte koolhydraten en vet en als je er te veel van eet. Van bewerkte koolhydraten eet je snel te veel, maar het zou heel moeilijk zijn om van onbewerkte koolhydraten te veel te eten vanwege de lage calorische dichtheid en de grote hoeveelheid vezels.  

Wanneer zijn koolhydraten ongezond?

Koolhydraten uit sterk bewerkte producten zoals wit brood, zoet broodbeleg, witte pasta, witte rijst, koekjes en frisdrank zijn bewerkte koolhydraten en bevatten geen waardevolle voedingsstoffen. Ze zijn daarom niet gezond. Maar er zijn genoeg bronnen van koolhydraten die wél gezond zijn. Deze onbewerkte koolhydraten worden langzaam opgenomen en veroorzaken daardoor niet een bloedsuikerpiek. Deze verzadigen juist waardoor je niet constant trek hebt. In onderzoeken wordt een hoge inname van langzame (onbewerkte) koolhydraten en lage inname van snelle (bewerkte) koolhydraten gelinkt aan een verlaagde kans op gewichtstoename, overgewicht, diabetes type 2 en hart- en vaatziekten. Daarnaast wordt een hoge inname van langzame (onbewerkte) koolhydraten gelinkt aan een verlaagde kans op hypertensie. Koolhydraten die langzaam worden opgenomen verlagen het cholesterol, zijn goed voor de darmbacteriën, zijn rijk aan voedingsstoffen en hebben nog veel meer voordelen voor de gezondheid! 

Koolhydraten zijn dus niet ongezond!

Eet dus zo min mogelijk bewerkte producten en eet juist wel onbewerkte koolhydraten. Kies bij zoete trek liever een stuk fruit dan een bewerkt product. Eet alle voedselgroepen (groente, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden en pitten) in een goede verhouding zodat je alle voedingsstoffen binnenkrijgt en een gezond gewicht behoudt. 

Dit artikel is geschreven door stagiaire Julia Broers, studente aan de opleiding Voeding & Diëtetiek.

Wil je meer leren?

Hoe stel je een volwaardig plantaardig voedingspatroon samen, waarbij je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt? Hoe haal je de meeste gezondheidsvoordelen uit jouw (deels) plantaardige leefstijl? En hoe bereik je jouw gezondheidsdoelen op lange termijn? Je leert dit allemaal in mijn online cursus Volwaardig Plantaardig. Klik hier voor meer informatie.


Voedingscentrum. (z.d.). Koolhydraten. Opgeroepen op: 6 december 2021, van: https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/koolhydraten.aspx

Sartorius K, Sartorius B, Madiba TE, et al. (2018). Does high-carbohydrate intake lead to increased risk of obesity? A systematic review and meta-analysis. BMJ Open, 2018, 8:e018449. 10.1136/bmjopen-2017-018449

Schlesinger, S., Neuenschwander, M., Schwedhelm, C., Hoffman, G., Bechthold, A., Boeing, H., & Schwingshackl, L. (2019). Food Groups and Risk of Overweight, Obesity, and Weight Gain: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Advances in Nutrition, 10(2), 205-218. https://doi.org/10.1093/advances/nmy092

Bechthold, A., Boeing, H., Schwedhelm, C., Hoffman, G., Knüppel, S., Iqbal, K., … Schwingshackl, L. (2019). Food groups and risk of coronary heart disease, stroke and heart failure: A systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 59(7), 1071-1090. https://doi.org/10.1080/10408398.2017.1392288Hall, K.D., Guo, J., Courville, A.B. et al. Effect of a plant-based, low-fat diet versus an animal-based, ketogenic diet on ad libitum energy intake. Nat Med 27, 344–353 (2021). https://doi.org/10.1038/s41591-020-01209-1