Veel mensen maken de keuze voor een vegan of meer plantaardig voedingspatroon vanwege de voordelen voor gezondheid, dier en milieu, maar ook omdat een plantaardig voedingspatroon een ontzettend goede manier is om af te vallen. Als diëtist spreek ik echter ook regelmatig mensen waarbij dit niet vanzelfsprekend is. In dit artikel lees je hoe het kan komen dat je aankomt of niet afvalt, terwijl je bent overgestapt op een plantaardig voedingspatroon. En ik geef je de tips die je nodig hebt om wel blijvend af te vallen!

Vegan is niet altijd gezond

Laten we beginnen met het belangrijkste: dat je volledig plantaardig of veganistisch eet, betekent niet dat je ook gezond eet. Er zijn ontzettend veel (en er komen steeds meer) producten die vegan zijn en ontzettend ongezond zijn. Denk aan alles wat uit het frituur komt, vegan junkfood zoals Oreo koekjes en donuts, bijna alle vegan vervangers voor kaas, sommige vleesvervangers, gezoete zuivelvervangers, etc.

Een “junk food vegan” voedingspatroon is niet gezonder dan een voedingspatroon van iemand die wel af en toe dierlijke producten eet, maar verder heel veel groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten en andere onbewerkte voedingsmiddelen eet. Wil je genieten van alle voordelen die een plantaardig voedingspatroon te bieden heeft? Dan is het dus belangrijk om verder te kijken dan het vegan label.

Tip #1 – Kies voor onbewerkte voeding met veel vezels

Onbewerkte, plantaardige voeding bevat méér gezonde voedingsstoffen dan bewerkte voeding, en minder calorieën. Daarbij bevat onbewerkte voeding veel vezels. Vezels verzadigen goed zijn superbelangrijk voor een gezonde darmflora. Een gezonde darmflora heeft vervolgens weer grote invloed op jouw algehele gezondheid.

Door alleen maar producten te eten die veel vezels bevatten, krijg je minder calorieën binnen zonder dit te merken. Het eten van veel vezels is essentieel als je op een gezonde manier wilt afvallen. Voorbeelden van plantaardige producten die weinig of geen vezels bevatten (en je dus beter kunt vermijden) zijn vegan kaas, olie, margarine, sommige vleesvervangers en sappen. En wist je dat dierlijke producten helemaal geen vezels bevatten?

Tip #2 – Kies voor voeding met een lage caloriedichtheid

Om succesvol af te vallen heb je een energietekort nodig: je moet minder calorieën binnenkrijgen dan je nodig hebt. Bijna alle onbewerkte, plantaardige voedingsmiddelen hebben een hele lage caloriedichtheid. Dit betekent dat de voeding weinig calorieën bevat per gram. Door voeding met een lage caloriedichtheid te eten, kan je meer eten en nog steeds minder calorieën binnenkrijgen. Hierdoor heb je een verzadigd gevoel en krijg je ook veel meer voedingsstoffen binnen. Groenten en fruit hebben de laagste caloriedichtheid.

Tip #3 – Wees zuinig met vetrijke producten

Een gram vet bevat 9 calorieën, terwijl een gram koolhydraten of eiwitten maar 4 calorieën bevat. Daardoor heeft vetrijke voeding een veel hogere caloriedichtheid dan koolhydraatrijke voeding. Door veel vetten te eten, krijg je dus heel snel meer calorieën binnen. Wist je dat een eetlepel olie al snel 90-120 calorieën bevat? Voor een gemiddelde vrouw die 2000 calorieën nodig heeft, zijn 4 eetlepels olie per dag meer dan 20% van de volledige caloriebehoefte, terwijl dit bijna niet verzadigd. Vermijd bewerkte vetten en wees zuinig met gezonde, vetrijke producten zoals noten, zaden, pitten, avocado’s, kokos en acaï.

Tip #4 – Vergeet ‘eiwitrijk’

Vaak wordt er gesproken over ‘eiwitrijke’ voeding, en gezegd dat dit gunstig is om af te vallen. Maar wist je dat het vrijwel onmogelijk is om van eiwit meer binnen te krijgen dan van vetten of koolhydraten? Natuurlijk is het belangrijk om voldoende eiwit binnen te krijgen, maar eiwit is zelden de voedingsstof waarvan je procentueel het meeste binnenkrijgt (tenzij je heel veel eiwitshakes drinkt, wat overigens niet aan te raden is). Een voedingspatroon is dus vetrijk óf koolhydraatrijk. En wanneer er wordt gesproken over een eiwitrijk voedingspatroon, met veel dierlijke producten zoals vlees, zuivel en ei, gaat het in werkelijkheid vaak om een vetrijk voedingspatroon.

Met een vetrijk voedingspatroon maak je het jezelf onnodig moeilijk. Je kan in volume veel minder eten dan bij een voedingspatroon wat lager is in vet en rijker is in (onbewerkte) koolhydraten en vezels.

Tip #5 – Zorg dat je voeding in balans is

Wanneer je plantaardig eet, is het belangrijk dat je een goede verhouding binnenkrijgt van de plantaardige voedselgroepen: groenten, fruit, volkoren granen, peulvruchten, noten, zaden en pitten. Op deze manier krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt, en bereik je op lange termijn een gezond gewicht. Alles over de Whole Food Plant Plate en het volgen van een gezond en plantaardig voedingspatroon leer je in mijn cursus Volwaardig Plantaardig. Wil jij je gezondheid drastisch verbeteren, je kans op ziekten verlagen, en zeker weten dan je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt? Dan kun je je hier inschrijven voor de cursus.