• Berichtcategorie:Gezondheid

Hoe zit het precies met essentiële vetzuren? Moet je vette vis eten om voldoende omega 3 binnen te krijgen, of kun je ook voldoende omega 3 binnen krijgen als je volledig plantaardig eet? In dit artikel leer je alles wat je moet weten over omega 3!

Omega 3-vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn erg gezond. Ze verlagen namelijk het risico op hart- en vaatziekten en kanker. Verzadigde vetten, die je vooral in dierlijke en bewerkte (junkfood) producten vindt, verhogen het risico juist. Omega 3-vetzuren zijn verder belangrijk voor de hersenen en beschermen mogelijk tegen diabetes, Parkinson en Alzheimer.

Omega 3-vetzuren zijn essentieel, wat betekent dat je ze binnen moet krijgen via je voeding omdat je lichaam ze niet zelf aan kan maken. De bekendste omega 3-vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA zit in verschillende soorten zaden en noten. EPA en DHA zitten in algen, vis en schaal- en schelpdieren.

Alfa-linoleenzuur

Goede bronnen van ALA zijn gebroken lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten en lijnzaadolie. Veel andere plantaardige producten bevatten ook ALA in kleine hoeveelheden. Per dag heb je ongeveer 2 tot 3 gram ALA nodig, afhankelijk van hoeveel je eet. Voor iemand die 2000 kcal per dag eet (gemiddelde vrouw), is dit 2,2 gram, voor iemand die 2500 kcal per dag eet (gemiddelde man), is dit 2,7 gram.

Hoe doe je dat?

Je kunt 2,2 gram ALA al binnenkrijgen door dagelijks een van deze producten te gebruiken: 

  • 13 gram gebroken lijnzaad (1,5 eetlepel) 
  • 12 gram chiazaad (1,5 eetlepel) 
  • 25 gram hennepzaad (2 eetlepels)
  • 34 gram walnoten (1 grote hand vol)
  • 4 gram lijnzaadolie (1 theelepel)

Varieer het liefst met de verschillende bronnen van ALA en gebruik voor de zekerheid niet meer dan 1,5 eetlepel lijnzaad per dag, omdat lijnzaad de toxische stof cyanide bevat. 

Tip: je kunt het beste kiezen voor gebroken lijnzaad, want uit hele zaden neem je de voedingsstoffen niet goed op. Een nadeel van gebroken lijnzaad is dat ALA kan oxideren als je het lang bewaart. Hetzelfde geldt voor het verhitten van lijnzaadolie. Gebroken lijnzaad oxideert minder snel als je het in de koelkast bewaart. Het is in de koelkast ongeveer 4 maanden houdbaar. Dit geldt alleen voor lijnzaad, andere zaden hoeven niet gebroken te zijn. 

EPA en DHA

EPA en DHA zitten in algen, vis en schaal- en schelpdieren. Vissen kunnen deze voedingsstoffen niet zelf maken, maar halen ze uit algen. Het menselijk lichaam kan EPA en DHA maken uit ALA, maar slechts in kleine hoeveelheden. Daarom is het aan te raden om een supplement uit algenolie te gebruiken. Er zijn ook supplementen met EPA en DHA uit visolie. Veel vis is echter vervuild met schadelijke stoffen waaronder dioxines, methylkwik en PFAS. Vissen stapelen deze schadelijke stoffen op in hun vet. Een goede reden dus om voor supplementen uit algenolie te kiezen. De aanbevolen hoeveelheid hiervoor is een supplement met 250 DHA en EPA samen.

Ben je zwanger, geef je borstvoeding of heb je een lagere omzetting (bij mensen met diabetes of hart- en vaatziekten) dan is het belangrijk om een hogere dosering te nemen. Meer over plantaardige voeding bij de zwangerschap en borstvoeding lees je hier. Informatie over de recente voedingsrichtlijnen van de Gezondheidsraad voor tijdens de zwangerschap (over o.a. soja en vis) lees je hier.

Verhouding omega 3 en omega 6

Plantaardige vetten, zoals plantaardige olie, maar ook noten en zaden, zijn rijk aan omega 6-vetzuren. Dit zijn op zich hele gezonde, onverzadigde vetten. Echter, als je voeding rijk is aan omega 6-vetzuren, kan je lichaam minder ALA omzetten in EPA en DHA. Mensen die plantaardig eten krijgen meer gezonde omega 6-vetzuren binnen, waardoor het nog belangrijker is om ook voldoende omega 3-vetzuren (ALA, EPA en DHA) binnen te krijgen. Daarom is het dus belangrijk om een supplement van EPA en DHA te nemen. Alleen ALA uit bijvoorbeeld lijnzaad is niet voldoende. Verder kun je de omzetting van ALA naar EPA en DHA verbeteren door geen of weinig omega 6 rijke oliën (zoals zonnebloem- en olijfolie) te gebruiken. 

Wil je meer leren?

De informatie uit dit artikel komt uit mijn cursus over plantaardige voeding die binnenkort gelanceerd wordt. In deze cursus leer je over alle aspecten van volwaardige plantaardige voeding en een gezonde leefstijl. Wil je op de hoogte blijven van de lancering en korting op de cursus? Schrijf je dan hier in voor mijn nieuwsbrief.


Avallone, R., Vitale, G., & Bertolotti, M. (2019). Omega-3 fatty acids and neurodegenerative diseases: new evidence in clinical trials. International journal of molecular sciences, 20(17), 4256. https://doi.org/10.3390/ijms20174256

Bernasconi, A. A., Wiest, M. M., Lavie, C. J., Milani, R. V., & Laukkanen, J. A. (2021). Effect of omega-3 dosage on cardiovascular outcomes: an updated meta-analysis and meta-regression of interventional trials. Mayo Clinic proceedings, 96(2), 304-313. https://doi.org/10.1016/j.mayocp.2020.08.034

Delpino, F. M., Figueiredo, L. M., da Silva, B. G. C., da Silva, T. G., Mintem, G. C., Bielemann, R. M., & Gigante, D. P. (2021). Omega-3 supplementation and diabetes: A systematic review and meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-14. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1875977

Derbyshire, E. (2018). Brain health across the lifespan: a systematic review on the role of omega-3 fatty acid supplements. Nutrients, 10(8), 1094. https://doi.org/10.3390/nu10081094

Edel, A. L., Aliani, M., & Pierce, G. N. (2015). Stability of bioactives in flaxseed and flaxseed-fortified foods. Food Research International, 77, 140-155. https://doi.org/10.1016/j.foodres.2015.07.035

Kajla, P., Shobhit., Sharma, A. (2020). Storage stability of processed flaxseed powder. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry, 9(2), 100-104. Geraadpleegd op 11 juni 2021, van https://www.phytojournal.com/archives/2020/vol9issue2/PartB/9-1-337-543.pdf

Kim, Y., Je, Y., & Giovannucci, E. L. (2021). Association between dietary fat intake and mortality from all-causes, cardiovascular disease, and cancer: A systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Clinical Nutrition, 40(3), 1060-1070. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.07.007

Lane, K. E., Wilson, M., Hellon, T. G., & Davies, I. G. (2021). Bioavailability and conversion of plant based sources of omega-3 fatty acids–a scoping review to update supplementation options for vegetarians and vegans. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-16. https://doi.org/10.1080/10408398.2021.1880364

RIVM. (z.d.). Nevo-online. Geraadpleegd op 20 mei 2021, van https://nevo-online.rivm.nl

Satija, A., Bhupathiraju, S. N., Spiegelman, D., Chiuve, S. E., Manson, J. E., Willett, W., … & Hu, F. B. (2017). Healthful and unhealthful plant-based diets and the risk of coronary heart disease in US adults. Journal of the American College of Cardiology, 70(4), 411-422. https://doi.org/10.1016/j.jacc.2017.05.047

Voedingscentrum. (z.d.). Omega 3. Geraadpleegd op 23 maart 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/omega-3.aspx

Yue, H., Qiu, B., Jia, M., Liu, W., Guo, X. F., Li, N., … & Li, D. (2020). Effects of α-linolenic acid intake on blood lipid profiles: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 1-17. https://doi.org/10.1080/10408398.2020.1790496