Een vraag die ik zo vaak krijg. Als je niet gewend bent om plantaardig te eten en ineens overstapt naar een voedingspatroon waarbij je zelf moet koken met groenten, peulvruchten en volkoren granen, dan kan ik me voorstellen dat je daar in het begin niet zoveel mee weet te doen. Plantaardig eten is niet moeilijk. Maar de transitie naar een compleet ander voedingspatroon, kan wel moeilijk zijn.

De mensen die al jaren plantaardig eten hoor ik denken: “makkelijk toch! Er zijn online zóveel recepten te vinden en als je niet online wilt zoeken koop je een kookboek”. En dat klopt natuurlijk. Maar soms heb je geen zin om een recept te koken. Om een lange ingrediëntenlijst over te nemen op je boodschappenlijstje en dan niet te weten wat je moet doen als je een van die ingrediënten niet kunt vinden. Soms heb je geen energie meer aan het eind van de dag, of heb je geen tijd om veel voorbereiding te steken in het doen van je boodschappen.

Dan is het handig als je ook ‘zelf’ lekker kunt koken, zonder recept. Dit is iets wat je natuurlijk gaandeweg leert door verschillende recepten uit te proberen. In deze blog help ik je alvast, met 7 super simpele, gezonde, plantaardige eetideeën met ruimte voor eigen invulling, 4 simpele, gezonde dressings en een simpel recept voor gezonde Parmezaanse “kaas”. Zodat je een idee krijgt van hoe je ‘gewoon’ plantaardig kunt eten. Om jouw transitie naar plantaardig eten wat makkelijker te maken.

1. Kerrie-groentensoep

Nodig: 1 blik witte bonen of linzen, 1 ui, 2 teentjes knoflook, 3 grote wortels, 1 grote broccoli OF 1 bloemkool OF 2 courgettes, kerrie kruiden, groente bouillonblokje (liefst zoutarm), volkorenbrood, optioneel: kikkererwten.

Bereiding: fruit de ui in wat water, kook alle andere ingrediënten en pureer de soep.

2. Goed gevulde volkoren wraps of volkoren pita broodjes

Nodig: volkoren wraps, gegrilde groenten, avocado, refried bonen, geroosterde kikkererwten of gemarineerde tofu/tempeh.

Bereiding: kruid je groenten (bv. met kerrie, paprikapoeder, knoflookpoeder en een beetje LoSalt) en doe 20-30 minuten in de oven, kruid de kikkererwten en bak die mee in de oven OF verwarm (zwarte/bruine) bonen uit blik in de koekenpan en ‘stamp’ de bonen. Verwarm je wraps/pita broodjes en stop alle ingrediënten erin.

3. Gemarineerde tempeh met gestoomde groenten, zoete aardappel uit de oven en/of couscous

Nodig: tempeh, een lekker sausje (bv. soja of teriyakisaus, het liefst de zoutarme versie), groenten naar keuze, zoete aardappel en/of volkoren couscous

Bereiding: marineer de tempeh het liefst een paar uur van tevoren (hoeft niet per se) en bak ongeveer 20 minuten in de oven. Stoom je groenten in een stoommandje (of kook ze). Snijd de zoete aardappel in blokjes of plakjes, kruid en bak 20-30 minuten in de oven. Afhankelijk van de hoeveelheid zoete aardappel kun je dit aanvullen met volkoren couscous.

4. Casseroles

Gebruik deze recepten als inspiratiebron, kies je eigen groenten, eiwitbron (peulvruchten) en koolhydraatbron (volkoren granen of zetmeelrijke groenten) en maak er iets lekkers van!

5. Buddha bowl met tofu, quinoa, paksoi en broccoli

Bereiding: stoom de paksoi en broccoli en kook de quinoa. Bereid de tofu in kleine plakjes in de koekenpan, airfryer of oven, evt. met een beetje sojasaus. Voeg evt. nog wat rauw groenten (bladgroenten en bv. tomaten, komkommer, paprika, radijsjes) toe en breng op smaak met bv. citroensap of tahin.

6. Linzencurry

Nodig: rode linzen, bloemkool, tomaten, spinazie, masala kruiden, kokosmelk (optioneel), zilvervliesrijst.

Bereiding: kook de bloemkool ongeveer 10 minuten in de kokosmelk, voeg daarna de linzen toe en kook nog 10 minuten. Voeg in de tussentijd de kruiden en een beetje LoSalt toe. Voeg aan het eind de spinazie en tomaten toe en verwarm opnieuw. Serveer met zilvervliesrijst.

7. Volkorenpasta met tomatensaus en linzen

Nodig: volkorenpasta, spinazie, tomatensaus, linzen uit blik. Kies een tomatensaus die minsten 90% tomaten bevat.

Bereiding: kook de pasta, voeg de tomatensaus, linzen en spinazie toe en verwarm. Gebruik de parmezaanse kaas als topping.

Extra tips

  1. Rijst, quinoa, couscous etc. kun je op smaak brengen met verschillende kruiden en een beetje LoSalt, experimenteer!
  2. De belangrijkste tip om lekker en gezond te koken zonder recept is: PROEVEN!

Simpele dressings

  1. Meng tahin, citroensap en agavesiroop.
  2. Meng mosterd, citroensap en agavesiroop.
  3. Meng geprakte avocado, limoensap en LoSalt.
  4. Meng sojayoghurt met tuinkruiden naar keuze, limoensap en LoSalt.

Parmezaanse kaas

In de keukenmachine of blender: rauwe cashewnoten, edelgistvlokken, knoflookpoeder en een beetje LoSalt.

1-op-1 begeleiding

Wil je hulp bij je transitie naar een volwaardig plantaardig voedingspatroon? Of wil je zeker weten dat je alle nodige voedingsstoffen binnenkrijgt? Ik help je graag! Lees hier meer informatie of klik hier om een afspraak te maken/contact op te nemen.