• Berichtcategorie:Gezondheid

Het volgen van een vegan of plantaardig voedingspatroon tijdens je zwangerschap of wanneer je borstvoeding geeft is, mits goed gepland, veilig en gezond, en heeft mogelijk voordelen. In dit artikel lees je wat die mogelijke voordelen zijn, en wat belangrijke aandachtspunten zijn wanneer je plantaardig eet tijdens je zwangerschap en lactatieperiode.

De voordelen van plantaardige voeding

De voeding die je eet tijdens je zwangerschap heeft effect op jouw gezondheid en op die van je baby. Vrouwen die tijdens hun zwangerschap plantaardig eten en veel groenten eten, hebben mogelijk een lagere kans op zwangerschapsvergiftiging en zwangerschapsdiabetes (1, 2). Daarnaast hebben vrouwen die plantaardig eten minder vaak een te hoge gewichtstoename tijdens hun zwangerschap (3, 4).

De voordelen van plantaardige voeding gaan verder dan alleen de zwangerschapsperiode. Een onderzoek liet zien dat kinderen van moeders die veel dierlijke eiwitten aten tijdens hun zwangerschap, een hogere kans hadden op overgewicht 20 jaar later (5). Onderzoek laat ook zien dat een hoge consumptie van groenten en fruit tijdens de zwangerschap de kans voor kinderen verkleint op astma, eczeem, diabetes type 1, neurale buisdefecten en kinderkanker (2).

Aandachtspunten bij plantaardige voeding

De grootste diëtistenorganisatie ter wereld, de Academy for Nutrition and Dietetics, stelt dat een plantaardig voedingspatroon, mits goed gepland, veilig is voor alle levensfasen, inclusief zwangere vrouwen, vrouwen die borstvoeding geven en voor jonge kinderen. Maar waar kun je op letten wanneer je plantaardig eet gedurende deze levensfasen?  

1. Eet voldoende

Tijdens je zwangerschap wordt je caloriebehoefte steeds hoger: ongeveer 300 extra kcal tijdens het tweede trimester (week 13-week 26), 450 extra kcal tijdens het derde trimester (week 27-week 42) en 500 extra kcal wanneer je volledig borstvoeding geeft. Deze hoeveelheden verschillen ook sterk per persoon.

Je behoefte aan veel vitamines en mineralen stijgt nog veel meer. Kies dus voor de extra calorieën die je nodig hebt, het liefst producten die ook veel voedingsstoffen bevatten. Bijvoorbeeld een extra portie volkoren granen, bladgroenten, en 1-2 extra porties peulvruchten en noten of zaden.   

2. Includeer alle voedselgroepen

De vijf voedselgroepen van een volwaardig plantaardig voedingspatroon zijn:

  1. Groenten
  2. Fruit
  3. Volkoren graanproducten en zetmeelrijke groenten
  4. Peulvruchten
  5. Noten, zaden en pitten

Ik hoor soms van cliënten dat zij het advies hebben gekregen om geen of weinig granen, peulvruchten of soja (valt onder peulvruchten) te eten, omdat deze producten niet gezond zouden zijn. Dit is niet waar. Om alle voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, is het belangrijk dat je van alle voedselgroepen dagelijks eet en geen extra producten elimineert.

Tip: door een bron van vitamine C te eten bij elke maaltijd, wordt het ijzer in die maaltijd beter opgenomen. Neem bijvoorbeeld een stuk fruit wat rijk is aan vitamine C (kiwi, sinaasappel, druiven) bij je ontbijt en lunch, en een groente die rijk is aan vitamine C (broccoli, gele paprika) bij je avondmaaltijd.

3. Eet meer vet- en eiwitrijke voeding

Zoals eerder genoemd heb je wanneer je zwanger bent of borstvoeding geeft meer calorieën en andere voedingsstoffen nodig. Hierbij is het goed om te weten dat onbewerkte plantaardige voeding een veel lagere caloriedichtheid heeft dan bewerkte en dierlijke producten. Dit betekent simpel gezegd dat een bord vol plantaardige producten minder calorieën bevat dan een bord vol dierlijke en bewerkte producten.

Je mag daarom tijdens deze levensfasen in verhouding wat meer van voedselgroep 3 t/m 5 eten. Als globale richtlijn voor de verhouding kun je dan denken aan: 1/3 groenten en fruit, 1/3 volkoren graanproducten en zetmeelrijke groenten, 1/3 peulvruchten en noten, zaden en pitten. Door uit al deze voedselgroepen gevarieerd te eten en zoveel mogelijk onbewerkte voeding te eten, zorg je ervoor dat je alles binnenkrijgt wat je uit voeding nodig hebt.

4. Neem een prenatale multivitamine

Wellicht zit je in het eerste trimester van je zwangerschap wanneer je dit leest, en wordt je al misselijk van alleen het lezen over eten. Als je weinig kunt eten en binnenhouden, of alleen in hele specifieke voedingsmiddelen trek hebt, kan het moeilijk zijn om voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. En dat terwijl je behoefte aan de meeste voedingsstoffen veel hoger is. Ik adviseer daarom om tijdens de zwangerschap een goede multivitamine te nemen, zodat je je geen zorgen hoeft te maken als je even wat minder gezond eet. Waar je op moet letten bij het kiezen van een multivitamine, is dat deze voldoende foliumzuur, ijzer, vitamine B12, vitamine D, calcium, zink, jodium en choline bevat. Houd er rekening mee dat je van vitamine B12 meer nodig hebt dan in de meeste prenatale multivitamines zit, namelijk 50 mcg per dag (6). Je kan dit natuurlijk ook los suppleren.

5. Gebruik plantaardige zuivel met toegevoegd calcium

Wanneer je plantaardige vervangers voor zuivel gebruikt, is het belangrijk om erop te letten dat deze verrijkt zijn met calcium en B-vitamines. Neem 2 á 3 porties van deze producten per dag om voldoende calcium binnen te krijgen. Let er daarnaast op dat je andere producten eet waar veel calcium in zit, zoals groene bladgroenten (boerenkool, raapstelen, paksoi), tofu, sojaproducten en gedroogd fruit (vijgen, abrikozen, dadels). Kies het liefst plantaardige zuivel op basis van soja of erwten, deze bevatten het meeste eiwit en andere belangrijke voedingsstoffen.

6. Consumeer genoeg ALA

Belangrijke omega 3-vetzuren zijn ALA, EPA en DHA. Goede bronnen van ALA zijn gebroken lijnzaad, chiazaad, hennepzaad, walnoten, lijnzaadolie, sojaolie en raapzaadolie. Gebruik het liefst onbewerkte vetten en niet te veel olie, omdat onbewerkte vetten ook veel andere voedingsstoffen bevatten die je nodig hebt. De laatstgenoemde oliën kun je als alternatief gebruiken voor andere soorten olie (zoals olijf en zonnebloem) die meer omega 6 bevatten. Gebruik liever geen vetten en oliën die hard zijn op kamertemperatuur.

7. Suppleer DHA en EPA

Je lichaam zet ALA in kleine hoeveelheden om in EPA en DHA, maar niet genoeg. EPA en DHA komen van nature voor in algen, vis en schaal- en schelpdieren. Veel visoliesupplementen zijn vervuild met pesticiden en afvalstoffen zoals dioxines en PCB’s (7). Een omega 3 supplement uit algenolie biedt dezelfde belangrijke vetzuren zonder deze vervuiling.

De aanbeveling voor volwassenen is 250 mg EPA en DHA per dag. Wanneer je zwanger bent komt daar nog eens 100-200 mg DHA bij (8). Uit een groot, recenter onderzoek blijkt echter dat een dosering van 500 mg DHA per dag het risico op vroeggeboorte en een laag geboortegewicht verlaagt (9). Neem dus een algenolie supplement van in ieder geval 350 mg DHA en EPA samen per dag, en het liefst 500 mg DHA per dag. Voor die laatste optie moet je waarschijnlijk het dubbele van de op de verpakking aanbevolen dosering slikken.  

Dit artikel geeft belangrijke adviezen over plantaardige voeding tijdens je zwangerschap en lactatieperiode, maar is geen volledige gids over plantaardige voeding tijdens deze levensfasen. Ook is het geen vervanging voor persoonlijk advies van je diëtist, arts of verloskundige.


1. Sebastiani, G., Herranz Barbero, A., Borrás-Novell, C., Alsina Casanova, M., Aldecoa-Bilbao, V., Andreu-Fernández, V., Pascual Tutusaus, M., Ferrero Martínez, S., Gómez Roig, M. D., & García-Algar, O. (2019). The Effects of Vegetarian and Vegan Diet during Pregnancy on the Health of Mothers and Offspring. Nutrients, 11(3), 557. https://doi.org/10.3390/nu11030557

2. Pistollato, F., Sumalla Cano, S., Elio, I., Masias Vergara, M., Giampieri, F., & Battno, M. Plant-Based and Plant-Rich Diet Patterns during Gestation: Beneficial Effects and Possible Shortcomings. (2015). Advances in Nutrition, 6(5), 581-591. https://doi.org/10.3945/an.115.009126

3. Streuling, I., Beyerlein, A., Rosenfeld, E., Schukat, B., & von Kries, R. (2011). Weight gain and dietary intake during pregnancy in industrialized countries–a systematic review of observational studies. Journal of perinatal medicine, 39(2), 123–129. https://doi.org/10.1515/jpm.2010.127

4. Stuebe, A. M., Oken, E., & Gillman, M. W. (2009). Associations of diet and physical activity during pregnancy with risk for excessive gestational weight gain. American journal of obstetrics and gynecology, 201(1), 58.e1–58.e588. https://doi.org/10.1016/j.ajog.2009.02.025

5. Maslova, E., Rytter, D., Bech, B. H., Henriksen, T. B., Rasmussen, M. A., Olsen, S. F., & Halldorsson, T. I. (2014). Maternal protein intake during pregnancy and offspring overweight 20 y later. The American journal of clinical nutrition, 100(4), 1139–1148. https://doi.org/10.3945/ajcn.113.082222

6. Greger, M. (2011, 12 september). Optimum Nutrition Recommendations. Retrieved May 20, 2021, from https://nutritionfacts.org/2011/09/12/dr-gregers-2011-optimum-nutrition-recommendations/

7. Costa, J. G., Vidovic, B., Saraiva, N., do Céu Costa, M., Del Favero, G., Marko, D., … Fernandes, A. S. (2019). Contaminants: a dark side of food supplements? Free radical research, 53(sup1), 1113-1135. https://doi.org/10.1080/10715762.2019.1636045

8. EFSA (2010). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for fats, including saturated fatty acids, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, trans fatty acids, and cholesterol. EFSA Journal, 8(3),1461. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1461

9. Middleton, P., Gomersall, J. C., Gould, J. F., Shepherd, E., Olsen, S. F., & Makrides, M. (2018). Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. The Cochrane database of systematic reviews, 11(11), CD003402. https://doi.org/10.1002/14651858.CD003402.pub3