• Berichtcategorie:Gezondheid

Met een volwaardige plantaardige voeding krijg je genoeg eiwitten binnen. In dit artikel lees je waarom je je geen zorgen hoeft te maken over eiwit.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

De eiwitbehoefte van volwasssenen is 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Voor een persoon van 70 kilo is dat dus ongeveer 58 gram. Kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven hebben wat meer eiwit nodig. Dat geldt ook voor vegetariërs en veganisten. Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig. Voor iemand van 70 kilo is dat ongeveer 70 gram. Een veganist heeft 30% meer eiwit nodig, dus een veganist van 70 kilo ongeveer 75,5 gram (1).

Kom je geen eiwit tekort?

In westerse landen krijgen de meeste mensen meer eiwit binnen dan nodig. Nederlanders consumeren gemiddeld 78 gram eiwit per dag (2). Ook de meeste mensen die plantaardig eten, krijgen genoeg eiwitten binnen (3). Het is wel belangrijk om volwaardig en gevarieerd te eten. Welke voedingsmiddelen kun je eten om voldoende eiwitten binnen te krijgen?

Plantaardige vs. dierlijke eiwitten

Goede plantaardige eiwitbronnen zijn brood, granen (zoals rijst, haver, gierst, tarwe, spelt, rogge), pseudogranen (zoals amarant, boekweit, quinoa), peulvruchten (zoals linzen, erwten, bonen, sojabonen), noten, pinda’s en zaden. Ook sojaproducten als tofu en tempé zijn goede eiwitbronnen (4).

Eiwitten uit planten zijn wat minder goed verteerbaar. Dat komt onder andere doordat planten vezels en celwanden bevatten. Door plantaardige producten te bewerken (bijvoorbeeld door ze te koken of fermenteren) zijn ze beter verteerbaar (5).

Essentiële aminozuren

Eiwitten zijn opgebouwd uit 22 verschillende aminozuren. Negen van die aminozuren zijn essentieel. Dat betekent dat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken. Ook plantaardige eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren, maar de verhouding tussen die aminozuren verschilt per product. Zo bevatten granen veel van het aminozuur methionine, en weinig van het aminozuur lysine. Bij peulvruchten is het precies andersom. Vroeger was daarom het advies om bij een maaltijd granen en peulvruchten te combineren, bijvoorbeeld rijst met bonen. Tegenwoordig weten we dat die combinatie niet per se bij dezelfde maaltijd hoeft. Volgens de Amerikaanse Academy of Nutrition and Dietetics krijg je alle essentiële aminozuren binnen wanneer je elke dag een variatie aan plantaardige eiwitbronnen gebruikt (6). Als je regelmatig granen en peulvruchten eet, hoef je je dus geen zorgen te maken om die aminozuren.

Hoe krijg je voldoende eiwit binnen?

Een goede houvast om voldoende eiwitten binnen te krijgen, is om elke dag twee porties bonen, drie porties volkoren granen en één of twee porties noten, zaden en pitten te nemen. Een portie bonen is bijvoorbeeld 130 gram bonen of 60 gram hummus. Een portie volkoren granen kan 1 snee brood of 100 gram gekookte granen zijn. En een portie noten, zaden en pitten is ongeveer 30 gram: een flinke hand noten of notenpasta voor 1-2 sneeën brood. Deze hoeveelheden worden ook geadviseerd door dr. Michael Greger. Deze Amerikaanse arts ontwikkelde een voedingsrichtlijn voor plantaardige eters: de ‘Daily Dozen’ (7). Hoe kun je dit praktisch doen?

Voorbeeld:

  • Ontbijt: havermout met fruit, sojamelk en wat noten, zaden en pitten; of sojayoghurt met muesli, fruit en noten, zaden en pitten.
  • Lunch: volkorenbrood met hummus/notenspread; of salade met peulvruchten en granen (bijvoorbeeld zilvervliesrijst of volkorenpasta).
  • Avondmaaltijd: granen (bijvoorbeeld zilvervliesrijst of volkorenpasta) met bonen en groente.

Tips:

  • Sojabonen hebben een goede eiwitkwaliteit. Dat betekent dat ze goed verteerbaar zijn en een goede verhouding bevatten van essentiële aminozuren (3). Daarom is het goed om sojaproducten te gebruiken. Voorbeelden zijn tofu, tempé en sojadrank. 
  • Ook quinoa en amarant hebben een goede eiwitkwaliteit (8). Deze producten worden pseudogranen genoemd. Ze zijn vaak wat hoger geprijst, maar je kunt proberen of je ze lekker vindt.

Voordelen van plantaardige eiwitten

Voldoende eiwit binnenkrijgen is dus helemaal geen probleem als je een volwaardig voedingspatroon volgt met voldoende granen en peulvruchten. Kiezen voor plantaardige eiwitbronnen heeft bovendien voordelen voor je gezondheid. Mensen die meer plantaardige eiwitten consumeren, hebben namelijk minder kans op het krijgen van hart- en vaatziekten (9) en diabetes type 2 (10).

Gevolgen van te veel eiwit

Veel mensen krijgen meer eiwit binnen dan de aanbevolen hoeveelheid. In het verleden dachten wetenschappers dat een teveel aan eiwit leidt tot osteroperose en schade aan de nieren. Dat blijkt echter niet zo te zijn wanneer die eiwitten uit normale voeding komen (11, 12). Alleen mensen met nierproblemen moeten oppassen met te veel eiwit (13). Wel blijkt een hoge consumptie van (dierlijk) eiwit samen te hangen met een groter risico op het krijgen van diabetes (10). Het consumeren van eiwitten zorgt namelijk voor een grotere aanmaak van insuline in het bloed (14). Het Voedingscentrum raadt aan om maximaal twee keer de aanbevolen hoeveelheid eiwit binnen te krijgen (1).

Ouderen en kinderen

Voor ouderen is het belangrijk om op te letten of ze voldoende eiwitten consumeren. In westerse landen komt eiwittekort vooral voor bij ouderen. Dat komt waarschijnlijk doordat ouderen vaak minder gaan eten (15). Bovendien kunnen ze eiwit binnen één maaltijd minder goed opnemen. Daarom is het beter om meerdere eiwitrijke maaltijden per dag te nemen (16).

Kinderen daarentegen krijgen genoeg of zelfs meer dan genoeg eiwitten binnen, ook als ze plantaardig eten. Dat blijkt uit onderzoek onder kinderen van 1 tot 3 jaar in Duitsland. Wel blijkt dat kinderen die plantaardig eten wat kleiner zijn een een lager gewicht hebben. De eiwitaanbevelingen zijn voor kinderen hoger dan voor volwassenen, maar kinderen hebben ook meer energie nodig. Ze moeten dus sowieso meer eten in verhouding tot hun lichaamsgewicht (17).

Eiwitten en sport

Verder denken sporters vaak dat ze heel veel eiwit binnen moeten krijgen. Kracht- en duursporters hebben 1,5 tot maximaal 2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Daarvoor is het echter niet nodig om eiwitpoeders of –dranken te gaan nemen. Doordat sporters sowieso meer eten, krijgen ze namelijk al meer eiwitten binnen (1). Het nemen van grote hoeveelheden wei-eiwit kan mogelijk schade geven aan je lever en nieren en zorgen voor agressie, acne en verstoring van de bacteriën in je darmen (18).

Uit onderzoek blijkt dat gemiddeld 30 gram eiwit per maaltijd optimaal is voor een goede spieropbouw. Als je meer eiwitten in één maaltijd binnenkrijgt, kunnen je spieren die niet gebruiken (14). Voor de opbouw van spierkracht en spiermassa maakt het niet uit of je eiwitten uit plantaardige of dierlijke bronnen haalt (19).

Geen zorgen over eiwit

Wanneer iemand je vragen stelt over eiwit, kun je nu uitleggen dat je met plantaardige voeding genoeg eiwitten binnen kunt krijgen. Als je gevarieerd plantaardig eet, met voldoende granen en peulvruchten, krijg je ook alle essentiële aminozuren binnen. Bovendien kun je die persoon vertellen dat plantaardige eiwitbronnen gezonder zijn dan dierlijke, omdat ze het risico op diabetes en hart- en vaatziekten verlagen.

Dit artikel is geschreven door Wouter Stap, stagiair en vierdejaars student Voeding en Diëtetiek.


1. Voedingscentrum. (z.d.). Eiwitten. Geraadpleegd op 11 maart 2021, van https://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/eiwitten.aspx

2. RIVM. (z.d.). Inname eiwitten. Wat eet Nederland? Geraadpleegd op 11 maart 2021, van https://www.wateetnederland.nl/resultaten/energie-en-macronutrienten/inname/eiwitten

3. Bakaloudi, D. R., Halloran, A., Rippin, H. L., Oikonomidou, A. C., Dardavesis, T. I., Williams, J., … & Chourdakis, M. (2020). Intake and adequacy of the vegan diet. A systematic review of the evidence. Clinical Nutrition. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2020.11.035

4. Proveg. (2017, 20 maart). Gezonde en eenvoudige plantaardige eiwitten en eiwitbronnen. Geraadpleegd op 11 maart 2021, van https://proveg.com/nl/plantaardige-voeding-en-lifestyle/vegan-voedingsstoffen/gezonde-en-eenvoudige-plantaardige-eiwitten-en-eiwitbronnen/

5. Sá, A. G. A., Moreno, Y. M. F., & Carciofi, B. A. M. (2020). Food processing for the improvement of plant proteins digestibility. Critical reviews in food science and nutrition, 60(20), 3367-3386. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1688249

6. Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: vegetarian diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970-1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025

7. Greger, M. (2017, 11 september). Dr. Greger’s Daily Dozen Checklist. Geraadpleegd op 16 april 2021, van https://nutritionfacts.org/video/dr-gregers-daily-dozen-checklist/

8. Sá, A. G. A., Moreno, Y. M. F., & Carciofi, B. A. M. (2020). Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. Trends in Food Science & Technology, 97, 170-184. https://doi.org/10.1016/j.tifs.2020.01.011

9. Naghshi, S., Sadeghi, O., Willett, W. C., & Esmaillzadeh, A. (2020). Dietary intake of total, animal, and plant proteins and risk of all cause, cardiovascular, and cancer mortality: Systematic review and dose-response meta-analysis of prospective cohort studies. BMJ, 2020(370). https://doi.org/10.1136/bmj.m2412

10. Fan, M., Li, Y., Wang, C., Mao, Z., Zhou, W., Zhang, L., … & Li, L. (2019). Dietary Protein Consumption and the Risk of Type 2 Diabetes: ADose-Response Meta-Analysis of Prospective Studies. Nutrients, 11(11), 2783. https://doi.org/10.3390/nu11112783

11. Shams-White, M. M., Chung, M., Du, M., Fu, Z., Insogna, K. L., Karlsen, M. C., … & Weaver, C. M. (2017). Dietary protein and bone health: a systematic review and meta-analysis from the National Osteoporosis Foundation. The American journal of clinical nutrition, 105(6), 1528-1543. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.145110

12. Devries, M. C., Sithamparapillai, A., Brimble, K. S., Banfield, L., Morton, R. W., & Phillips, S. M. (2018). Changes in Kidney Function Do Not Differ between Healthy Adults Consuming Higher- Compared with Lower- or Normal-Protein Diets: A Systematic Review and Meta-Analysis. The Journal of nutrition, 148(11), 1760–1775. https://doi.org/10.1093/jn/nxy197

13. Esmeijer, K., Geleijnse, J. M., de Fijter, J. W., Kromhout, D., & Hoogeveen, E. K. (2020). Dietary protein intake and kidney function decline after myocardial infarction: the Alpha Omega Cohort. Nephrology Dialysis Transplantation, 35(1), 106-115. https://doi.org/10.1093/ndt/gfz015

14. Mittendorfer, B., Klein, S., & Fontana, L. (2020). A word of caution against excessive protein intake. Nature Reviews Endocrinology, 16(1), 59-66. https://doi.org/10.1038/s41574-019-0274-7

15. Berner, L. A., Becker, G., Wise, M., & Doi, J. (2013). Characterization of dietary protein among older adults in the United States: amount, animal sources, and meal patterns. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 113(6), 809-815. https://doi.org/10.1016/j.jand.2013.01.014

16. Paddon-Jones, D., & Leidy, H. (2014). Dietary protein and muscle in older persons. Current opinion in clinical nutrition and metabolic care, 17(1), 5. https://dx.doi.org/10.1097%2FMCO.0000000000000011

17. Weder, S., Hoffmann, M., Becker, K., Alexy, U., & Keller, M. (2019). Energy, Macronutrient Intake, and Anthropometrics of Vegetarian, Vegan, and Omnivorous Children (1–3 Years) in Germany (VeChi Diet Study). Nutrients, 11(4), 832. https://doi.org/10.3390/nu11040832

18. Vasconcelos, Q. D. J. S., Bachur, T. P. R., & Aragão, G. F. (2021). Whey protein supplementation and its potentially adverse effects on health: a systematic review. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 46(1), 27-33. https://doi.org/10.1139/apnm-2020-0370

19. Mangano, K. M., Sahni, S., Kiel, D. P., Tucker, K. L., Dufour, A. B., & Hannan, M. T. (2017). Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study. The American journal of clinical nutrition, 105(3), 714-722. https://doi.org/10.3945/ajcn.116.136762